Rower a odchudzanie – jak schudnąć na rowerze?

Jazda na rowerze odchudza – jak zacząć trenować, by schudnąć?

Każda aktywność fizyczna może pomóc w utracie zbędnych kilogramów, również jazda na rowerze. Musisz jednak w tej metodzie pamiętać o regularności. Postaw sobie warunek, że będziesz wykonywać trening na rowerze przynajmniej kilka razy w tygodniu. Jedna przejażdżka nie pomoże w odchudzaniu i nie miej co do tego złudzeń. Jeśli to rower ma być tym co wpłynie na osiągnięcie wymarzonej sylwetki wprowadź do swojego życia tygodniowy plan treningowy. Zacznij od dwóch treningów na rowerze w tygodniu przynajmniej po godzinie. Z czasem zwiększ długość, intensywność oraz ich liczbę.

Postaraj się na początku nie rzucić w wir ekscytacji i nie wykonywać intensywnego treningu, bo zazwyczaj kończy się to rezygnacją albo zakwasami, które mogą trwać nawet 2 tygodnie.

Co musisz przygotować do treningów na rowerze?

Rower to oczywiste narzędzie, które musi znaleźć się w wyposażeniu treningowym. Warto zastanowić się nad zakupem roweru z lepszej półki, aby wygodnie się na nim trenowało i został z nami nieco dłużej. Oprócz tego zaopatrzyć się należy w kask, oświetlenie i bidon, aby zawsze mieć pod ręką wodę do picia czy napój izotoniczny.

Fajny dodatkiem do naszych treningów na rowerze będzie urządzenie mierzące moc. Czym jest pomiar mocy i jak trenować z pomiarem mocy? Aby wiedzieć czym dokładnie jest to urządzenie musimy odnieść się do fizyki. Jest to ilość energii włożona w konkretną czynność, w tym przypadku napędzanie roweru. Korzystając, więc z takiego urządzenia uzyskamy informacje poprzez, które można określić naszą wydolność. Jeżeli założysz sobie, że w 10 minut wykonasz 150W to zdecydowanie może to zrobić. Moc, która zostanie przez Ciebie wygenerowana jest bardzo dokładnym wskaźnikiem. Wszystko tak naprawdę zależy od tego ile siły włożysz w pedałowanie. Trening z pomiarem mocy umożliwia wejście w określoną strefę w każdym momencie. Jeśli, więc wsiadasz na rower i jedziesz w trasę czy korzystasz z trenażem zawsze możesz osiągnąć podobny cel.

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym – fajna alternatywa tradycyjnego roweru

Jeśli tradycyjna jazda na rowerze na świeżym powietrzu nie jest dla Ciebie świetną alternatywą będzie stacjonarny rowerek w Twoim domu lub na siłowni. Tak jak w pierwszym przypadku trening na stacjonarnym rowerze nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, gdy nie będzie regularności.

Ćwiczenia, które możesz wykonać na rowerze stacjonarnym to przede wszystkim ćwiczenia z lekką intensywnością, które wypracują Twoją kondycję. Trening umiarkowany, który wzmocni nogi, poprawi metabolizm i kalorie będą spalać się szybciej oraz trening interwałowy. Są to ćwiczenia o dużym natężeniu z krótkimi przerwami. Spala najwięcej kalorii, modeluje ciało i redukuje tkankę tłuszczową.

Przykładowy plan treningowy na rowerze stacjonarnym

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy, który możesz wykonać na rowerku stacjonarnym.

1. Trening – lekka intensywność (4 razy w tygodniu)
– rozgrzewka trwająca 15 minut,
– spokojna jazda na rowerku przez 20 minut,
– odpoczynek z rozciąganiem około 10 minut.

2. Trening umiarkowany (3 lub 4 razy w tygodniu)
– rozgrzewka 10 minut,
– trening przez 40 minut,
– odpoczynek wraz z rozciąganiem ok. 10 minut.

3. Trening interwałowy czyli wytrzymałościowy (2-3 razy w tygodniu)
– rozgrzewka 15 minut,
– trening na rowerze: 30 sekund mocnej jazdy i 60 sekund spokojnej jazdy i tak 5 powtórzeń, następnie 2 minuty przerwy i 60 sekund intensywnego pedałowania – 60 sekund spokojnego i tak 5 powtórzeń,
– odpoczynek wraz z rozciąganiem.

Trening kolarski, czyli rower zimą

Jeśli chcesz jeździć zimą na rowerze musisz odpowiednio się przygotować. Poniżej znajdziesz wskazówki jak prawidłowo jeździć zimą na rowerze.

Po pierwsze ubierz się ciepło czyli załóż rękawice zimowe kolarskie, buty z ociepleniem w środku, spodnie zimowe i ocieplacze na kolana. Pamiętaj, aby nie zakładać na siebie więcej niż 2 warstwy ubrań, ponieważ mogą one krępować Twoje ruchy na rowerze.

Przed wyjściem na trening na rowerze wypij gorący napój, aby rozgrzewka była przyjemniejsza. Rozgrzewka na rowerze powinna trwać 15 minut na kadencji 95 do 100 i co 5 minut zwiększać tempo jazdy.

Zimą musisz być bardzo widoczny dla pojazdów uczestniczących w ruchu, innych rowerów i pieszych. Zaopatrz się w odblaski, zakładaj jaskrawe kolory. Unikaj ciemnych barw i pamiętaj, aby zawsze mieć włączone oświetlenie.

Jeśli na zewnątrz jest poniżej -5 stopni Celsjusza lepiej zostań w domu. Trening na rowerze w tak niskich temperaturach nie da dużych efektów, a ciało na samo jego ogrzanie zużyje bardzo dużo energii.

Podsumowując schudnąć na rowerze możesz tylko dzięki systematyczności. Wykonuj regularne treningi pamiętając, aby nie obciążać organizmu.

Przeczytaj także czym jest trening kolarski trening kolarski.