Porady treningowe, czyli zaczynam przygodę ze sportem

Wejście w świat podnoszenia ciężarów dla wielu może wydawać się bardzo ciężkie, tym bardziej jeśli ich trening opierał się głównie na cardio. Warto jednak podkreślić, że lekki trening siłowy w każdym tygodniu może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia, nie wspominając o Twojej sylwetce.

Zawsze wykonuj krótką rozgrzewkę

Bardzo ważne jest to, aby uzyskać odpowiednie tętno przed rozpoczęciem treningu siłowego. Rozpocznij od krótkiej około 5 minutowej rozgrzewki w postaci szybkiego marszu, lekkiego joggingu lub dynamicznego rozciągania. Jeśli wybierzesz ostatnią formę wykonuj kontrolowane ruchy, aby rozluźnić mięśnie, zwiększając zakres ruchu. Warto wykonać kilka wypadów lub kopnięć.

Opanuj technikę ćwiczeń

Aby ćwiczenia przynosiły efekty, musisz wykonywać je poprawnie: znać odpowiednią formę i technikę. Tylko w taki sposób unikniesz niechcianych kontuzji i urazów. Właściwa technika sprawi, że będziesz używał odpowiednich mięśni bez wysiłku. Jeśli jesteś początkującym, warto zainwestować we wprowadzającą sesję treningową. Trener może pokazać Ci prawidłowe pozycje, chwyty i ruchy, a także pomoże stworzyć podstawowy trening siłowy. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na trenera, istnieje wiele darmowych treści online, które pomogą Ci nauczyć się odpowiedniej techniki.

Wyznacz odpowiednie obciążenie

Ustalenie, jak duży ciężar powinieneś używać w danym ćwiczeniu, wymaga trochę eksperymentów. Pamiętaj, że na początku lepiej ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż zacząć od ogromnych ciężarów. W momencie ćwiczenia Twoje mięśnie powinny ciężko pracować, ale nigdy nie możesz czuć ekstremalnego dyskomfortu. Jeśli wybrane obciążenia będziesz podnosić bez żadnych problemów, zwiększ ich wagę.

Podnoś poprzeczkę

Kiedy lepiej poznasz trening siłowy, ważne jest, aby zacząć wprowadzać nowe ćwiczenia i sprzęt do swoich codziennych treningów. Jeśli nudzi Cię trening, twoje mięśnie nie będą wzrastać. Urozmaicenie sesji sprawi, że chętniej będziesz przychodzić na siłownię, aby robić postępy. Powinieneś także monitorować swoje ciężary i zwiększać ich ciężar, gdy będziesz czuł się silniejszy. Przykładowe zmiany w planie treningowym:

• zwiększenie obciążenia,
• skracanie lub wydłużanie przerw,
• zmiana ćwiczeń.

Pracuj nad nawykami żywieniowymi

Niezależnie od tego, czy chcesz wyrzeźbić stonowaną, szczupłą sylwetkę, czy zbudować masę mięśniową, Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości energii. By osiągnąć te cele nie tylko trzeba ciężko trenować, ale istotnym elementem jest spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spala w ciągu dnia. Ważne jest, aby kontrolować swoją wagę i jeśli okaże się, że nie zjadasz odpowiedniej ilości kalorii, musisz zacząć jeść więcej. Warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Zdaj sobie jednak  sprawę, że jest to metoda prób i błędów, a każde ciało jest inne! Musisz więc znaleźć odpowiednią równowagę między treningiem a jedzeniem.

Nie zapominaj o odpoczynku

Trening siłowy powoduje drobne uszkodzenia w mięśniach, które następnie goją się stając się lepsze niż wcześniej. Można uznać je za dobre, ale tylko wtedy, gdy dajesz im czas na regenerację. Przeciętna osoba potrzebuje od 24 do 48 godzin odpoczynku, aby w pełni wypocząć pomiędzy treningami, więc upewnij się, że przeznaczasz na to odpowiednią ilość czasu.